fbpx

Blog

Reguler din stress

Indlæg skrevet af Brenda Bork Ejderskov.

Reguler din stress

Når stress rammer, er det godt at vide hvordan du kan regulere det. I mit arbejde med stressrelateret terapi, anvender jeg nemme og virksomme øvelser, der regulerer stress. I dette blogindlæg viser jeg 5 øvelser, som ALLE kan udføre. Nederst kan du læse om, hvorfor og hvordan øvelserne virker, og se mine kilder.

Hvorfor stresser vi

Når vi stresser, hænger det ofte sammen med, at vi skal opfylde nogle bestemte krav, for at vi er gode nok. Det er typisk ikke noget i nuet, der giver anledning til stress. I stedet er det ofte en deadline på arbejde, en eksamensopgave eller socialt samvær med andre. Det aktiverer et indre pres, og det giver så stress.

Overordnet set
Der er to helt overordnede ting man kan være opmærksom på, når man vil regulere stress. Tempo er den ene ting. Hvis man har for travlt, hober det stress i kroppen. Urealistiske krav til en selv er den anden ting. Det giver stress.

Tag en aktiv rolle
Vores hjerne har naturlige måder den håndterer stress på. Er vi uopmærksomme på et for højt tempo, eller stiller vi urealistiske krav, er vi selv med til at skabe stress. Derfor er man nødt til selv at være aktiv, og lære at regulere stress.

Aktiv gennem nemme øvelser
I dette indlæg får du 5 nemme øvelser, som du aktivt kan bruge til at regulere stress – her og nu. Nogle kan man lave mens man er ude. En øvelse tager ml. 3 og 15 min. og ALLE kan udføre dem. De er nemme og vil hjælpe dig regulere stress her og nu. Derigennem hjælper du aktivt dig selv til øget ro og tryghed.

 

Reguler stress med nemme øvelser

5 nemme øvelser
Her får du 5 nemme øvelser, som også er mentalt overskuelige. Man bruger hhv. krop, ansigtsmuskler og åndedræt. Hver for sig i enkle øvelser. Hovedparten af øvelserne stimulerer Amygdala, som er den del af hjernen, der varetager vores respons på frygt. Ved at stimulere denne hjernehalvdel, opløser vi frygt og stress, og aktiverer ro og tryghed.

 

1. Tør/Massér krop med håndklæde. Sæt 10-15 min af til denne øvelse.
Brug et mellemstort håndklæde eller viskestykke. Du skal nu lave øvelser hvor du tørrer din krop som efter et bad, blot nu fra tå til top. Dette træk fra side til side, der masserer og bevæger huden, udløser velvære (dopamin) og velbehag (oxytocin).

Øvelsen går fra tå til top – og så fra top til tå. Trækket skal være lige meget til hver side. Jævnt tempo og ikke for hårdt. Det er fint at kunne mærke velbehaget fra tørringen samtidigt.

Sid ned og tør højre fod fra side til side, dernæst venstre. Tør under forfod, svang og hæl. Fortsæt med at tørre højre underben dernæst venstre. Rejs dig op og fortsæt med begge fødder i gulvet. Tør fra knæhaser og arbejd op af kroppen, baller, lænd, ryg, skuldre, nakke, baghoved. Du har nu tørret hele bagsiden. Hold pause 1-2 min pause og tør tilbage til tå igen.

 

2. Dybe vejrtrækninger. Sæt 10-15 min af til denne øvelse.
Her trækker du vejret ind og ud – langsomt og rytmisk. En effektiv måde at sænke puls og stressniveau.

Træk vejret ned i maven over 4 sek, hold det i 4 yderligere sekunder, pust derefter ud over 4 sekunder og hold derefter igen vejret i 4 sekunder. Start derefter forfra og fortsæt i minimum 2 min. (god ide at sætte stopur under øvelsen)

 

3-5. Stræk med ansigtsmuskler og tunge. Sæt 3-5 min af til hver øvelse.
Disse øvelser kalder jeg flowstræk, da du laver forskellige stræk som i en øvelse. Man bruger musklerne i ansigtet og strækker kæbe, pande, kinder og tunge. Man strækker på en måde stress væk, og aktiverer tryghed. Disse øvelser er gode til at aflede tanker.

 

3. Flowstræk kæbe: 3-5 min.
Lav følgende kæbestræk i et flow og gentag så du strækker 3-5 min. Brug et jævnt ikke for hurtigt tempo, så du mærker og nyder strækket. Gå gerne langt ud i positionerne, uden at det må gøre ondt.

  • Åben munden som var du hos tandlægen. Bevæg kæben rundt, og lav stræk op og ned, og fra side til side. Lad kæben strække og trække i læberne. Fx som var du bedøvet og ville mærke din kæbe.
  • Gab så helt op sig ahhhhh højt.
  • Skub kæben frem så du laver underbid og tilbage så du laver dobbelthals.
  • Skub kæben fra side til side som skulle du børste dine bageste tænder.

 

4. Flowstræk pande/øjenbryn: 3 min.
Lav følgende pande/øjenbryn stræk i et flow og gentag så du strækker 3 min. Brug et jævnt tempo, så du mærker og nyder strækket. Gå gerne langt ud i positionerne, uden at det må gøre ondt.

  • Start med at løfte dine øjenbryn op og hold i 5 sek. og træk nedad og hold i 5 sek. Lad øjnene følge med.
  • Træk så panden fra højre og hold i 5 sek, dernæst til venstre og hold 5 sek.
  • Løft dernæst et øjenbryn ad gangen op og ned, i et jævnt tempo, så du på skift hæver venstre og højre bryn.

 

5. Flowstræk tunge: 3-5 min.
Lav følgende tungestræk og hold hver position i 5 sek.  Gentag og lav som et flow på i alt 3-5 min. Brug et jævnt tempo, så du mærker og nyder strækket.

  • Stik tungen ud i højre kind. Som rakte du tunge af nogen ud gennem kinden. Hold dette stræk i 5 sek. Fint hvis du begynder at gabe, så fortsætter du bare derefter.
  • Skift til modsatte kind og hold i 5 sek.
  • Træk så tungen så langt tilbage i munden som muligt, hold 5 sek.
  • Ræk tunge og hold i 5 sek. Så langt som muligt, uden det gør ondt i tungebåndet.

 

Disse øvelser bruger jeg fordi

Hurtigt virksomme
Der findes forskellige brugbare øvelser, når man vil være regulere stress. Når jeg anvender disse 5, er det fordi de er hurtigt virksomme og alle kan udføre dem. Hvor nogle øvelser forudsætter opmærksom refleksion, planlægning, tid og mental kunnen, kan de fleste overskue at lave disse 5. Selv hvis man er mentalt fyldt.

Disse øvelser virker fordi
Alle øvelser på nær den med vejrtrækning, foranlediger et skift i hvilken del af hjernen man bruger. Jeg tager udgangspunkt i fordelen, ved at inddrage den instinktive hjernedel vi kalder amygdala, som styrer krop og motorik. Når jeg fx beder dig udføre tungestræk, vil du automatisk slippe den præfrontale neo cortex hjernedel, som har med planlægning at gøre. Et skift i fokus der regulerer stress. Enkelt men virksomt.

Tør/Massér krop med håndklæde
Når du tørrer din krop med et håndklæde, masserer og trækker du i huden fra side til side. Huden lagrer de spændinger, der opstår ved negative oplevelser i løbet af dagen. Når huden bliver trukket og bevæget fra side til side, slipper spændinger og giver velbehag (oxytocin).

Dybe vejrtrækninger
Hvordan du trækker vejret og hvor hurtigt, er direkte forbundet med din puls og hjerteslag. Når man stresser, oplever man ofte at ens hjerte slår hurtigere. Dette kan være på grund af stresshormoner som kortisol. Det er bevist at langsom rytmisk vejrtrækning, har en direkte effekt på puls, og hvor hurtigt dit hjerte slår.

Stræk med ansigtsmuskler og tunge
Når du strækker en spændt muskler, trækker du på en måde anspændthed ud af musklen. Det er en helt naturlig respons at musklen gennem stræk, opnår øget blodtilførsel hvilket aktiverer belønning velvære (dopamin) og  velbehag (oxytocin) i området.

 

Kilder

Væk Tigeren – Peter Levine
Peter Levine er forfatter til bogen Væk Tigeren, som dokumenterer hvordan vi ved at bruge vores krop kan ryste traumer af os. Jeg er inspireret af hans viden og har selv integreret den i mit terapeutiske arbejde med angst og stress. Øvelserne anvender kroppens egen evne til at regulere stress og frygt. Link til bog http://borgen.dk/product.asp?product=621

Lydterapi – Githa Ben David
Githa Ben David har udviklet lydterapi. Hun er kendt fra ”Tonen fra himlen” som arbejder med healing gennem lyd. Gennem hendes opvarmning til lydhealing, blev jeg inspireret til at bruge stressforløsende ansigts- og tungestræk. Link til lydterapi http://githabendavid.dk/pages/om-tonen-fra-himlen/vokal-lydterapi.php

Traumeheling – Diane Poole Heller
Inspireret af Diane Poole Heller som har skrevet bogen Traumeheling, tager jeg igen udgangspunkt i kroppen som det selvregulerende frygt og stress ”værktøj”. Link til bog http://borgen.dk/product.asp?product=608

Psykiatrifonden
Det er bevist at dyb vejrtrækning, hjælper på stress og giver øget velvære og grounding. Flere sundhedsportaler anbefaler denne metode til at regulere stress. Psykiatrifonden er en af dem. Se mere her  http://www.psykiatrifonden.dk/det-mentale-motionscenter/stress/stresshaandtering-i-praksis.aspx?fbclid=IwAR0NghToVzzhuEVElBTwYjGqEvsTxOu1vkSTk61ObluRh-DO7Yf-hY-WfuA

 

Jeg hjælper dig med angst eller stress gennem samtaler og healing. Book din samtale her.

Indlægget er skrevet af Brenda Bork Ejderskov. Må ikke kopieres eller bruges uden aftale.

KONTAKTFORMUAR

Ved at bruge denne formular accepterer du opbevaring og håndtering af dine data på dette website.